Ehkäisevät harjoitukset naisille, joilla on peräpukamat

On monia sairauksia, joita tietyssä vaiheessa on paljon turvallisempaa hoitaa ei farmakologialla, vaan fyysisellä aktiivisuudella, mukaan lukien fysioterapia. Esimerkiksi osteokondroosi sen vapauttamattomissa ilmentymissä korjataan täydellisesti säännöllisellä ja systemaattisella liikuntaterapialla: pahenemisvaiheiden taajuus pienenee, lihaskorsetti rakennetaan, mikä toimii selkärangan epämuodostuneen luukudoksen tukena..

Myös peräpukamien terapeuttiset harjoitukset näytetään. Todennäköisesti kaikki tietävät, että toimettomuus, työskentely istuessa tai seisomassa ovat tärkeimmät tekijät, jotka aiheuttavat tämän sairauden. Siksi voit vastustaa sitä samalla tavalla: liike, lihasten aktiivisuus, oikeat kuormat. Pääpaino tulisi olla sanalla "oikea", koska voimaharjoittelu todennäköisesti vain pahentaa taudin kulkua.

Kuinka yhdistää peräpukamat ja fyysinen aktiivisuus

Jokainen ihminen maan päällä on potentiaalinen proktologin potilas. Jokaisella on peräpunakanavassa hemorrhoidaalinen kudos; se asetetaan jopa alkion muodostumisen aikana. Jos henkilö harjoittaa aktiivista elämäntapaa, seuraa ruokavaliotaan ja painoaan, hänellä ei ole tapana istua pitkään wc: ssä, harjoittaa teollista voimistelua työn aikana, hän ei voi koskaan kohdata peräpukamia. Mutta jos kuva on kaukana ihanteellisesta, niin todennäköisyys, että kolmenkymmenen jälkeen tämä sairaus livahtaa häneen, on liian suuri.

Lisäksi peräpukamat eivät valitse, oletko mies vai nainen. Kyllä, naiset kärsivät peräpukamasta harvemmin. He eivät aloita tautia yhtä paljon kuin vastakkainen sukupuoli: he tulevat lääkäriin aikaisemmin ja heitä kohdellaan kurinalaisemmin. Ja jos miehet ovat todennäköisemmin itsehoitavia, poistu proktologin toimistosta vain reseptiluettelolla (hyväksymättä muita tärkeitä lääkärin suosituksia), naiset kuuntelevat lääkärin neuvoja. Ja he yrittävät tehdä voimistelua peräpukamiin, mikä voi olla todella hyödyllistä.

Monet ovat yllättyneitä: miksi peräpukamat ovat niin yleisiä, vaikka nykyään kauniin, koulutetun ruumiin kultti tuntuu kaikkialla? Tosiasia on, että monet ihmiset haluavat olla kauniita ja lihaksikkaita, mutta harvoilla on tasapainoinen lähestymistapa koulutukseen. Ja kaikki ohjaajat eivät vaadi terveystodistuksia osastoltaan, kaikkia ei kiinnosta heidän elämänsä rytmi, tila.

Kuvittele keskimääräinen yli 30-vuotias kaupunkinainen. Hän pääsee töihin kulkuvälineillä (istuen tai seisomassa), hän viettää koko päivän toimistossa, enimmäkseen istuen pöydän ääressä. Hän menee myös kotiin autolla tai metrolla, välittämättä pitkästä kävelystä. Juuri tällä hetkellä ruuhkia kehittyy pieneen lantioon. Peräsuolen kanavan laskimoverenkierto on jo hidasta, ja jos keho ei vieläkään saa merkittävää ravintoa motorisen toiminnan, lihaskudoksen hapensyötön muodossa, pysähtyminen vain etenee. Tämän vuoksi jotkut peräaukon osat laajenevat veren täyttymisen paineessa, muuttuvat, kasvavat.

Sitten nainen juoksee kuntosalille ja aloittaa intensiivisen harjoittelun yrittäen saada kiinni siitä, mitä hän menetti päivällä. Voimaharjoittelu on aluksille stressaavaa. Vatsaontelon lisääntynyt paine työntää edelleen verta peräaukon laskimoihin, mikä vain pahentaa laajentuneiden laskimoalueiden ongelmaa. Siksi peräpukamien voimaharjoittelu ei ole ihmelääke, vaan vaara. Mutta tämä ei tarkoita, että fyysisestä toiminnasta tulisi luopua: sen tulisi olla luonnollista, kohtalaista, pätevää ja fysiologista..

Millainen liikunta ei ole hyödyllistä naiselle, jolla on peräpukamat

Jos sinulla on peräpukamat, sinun on otettava vastuu. Sinun tulisi hallita kaikkia elämäsi alueita ottaen huomioon olemassa oleva vaiva. Ja liikunta myös. Kaikista peräpukamien harjoittelusta ei ole hyötyä.

Verisuonten tilan pahentamiseksi on kiellettyä:

  • Voimaharjoitukset;
  • Vasikan ja istuimen lihasten ylikuormitus;
  • Liikkeet, joihin liittyy merkittävä paineen kasvu vatsakalvossa.

Näin ollen tällaiset kielletyt kuormat voidaan järjestää painonnostolla, voimakkailla keuhkoilla ja kyykkyillä, raskailla painoilla (ja jopa käsipainoilla), puristusvyöhykkeen pumppausharjoituksilla, erittäin terävillä heiluvilla raajoilla..

Mutta tämä ei tarkoita, että nämä rajoitukset lopettaisivat koulutuksen: liikunta on mahdollista ja välttämätöntä..

5 sääntöä peräpukamien hoitoon

Yleiset suositukset ovat kaiken harjoittelun ytimessä, ja vaikka se olisikin fysioterapiaharjoituksia, se perustuu tiettyihin periaatteisiin ja sääntöihin..

5 pistettä, jotka hemorrhoid-potilaan on tiedettävä:

  1. Kun teet tämän tai toisen harjoituksen, sinun ei tarvitse pidättää hengitystäsi;
  2. Sinun täytyy liikkua sujuvasti, välttäen nykäyksiä;
  3. Harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua alakehossa, ei voida hyväksyä;
  4. Aloita harjoittelu kevyellä kuormituksella, vauhdin pitäisi kasvaa vähitellen, sujuvasti;
  5. Toistojen intensiteetin tulisi kasvaa asteittain. Harjoitus päättyy sujuvasti, kuorma vähenee vähitellen. Kiinnitä huomiota palautumiseen. Vältä harjoittelun äkillistä alkamista ja äkillistä päättymistä.

On monia kysymyksiä siitä, millainen urheilu ja liikunta ovat hyväksyttäviä peräpukamien hoidossa. Esimerkiksi soutu on haastava urheilulaji, joka vaatii paljon vaivaa, mutta sitä on harjoiteltava huolellisesti. Niin on vuorikiipeily: peräpukamat eivät ole vielä syy kieltäytyä niistä, mutta liiallinen innostus ja toiminta mahdollisuuksien rajalla on kielletty.

Sydänkuormitus peräpukamiin

Optimaalisen verenkierron varmistamiseksi pienen lantion verisuonistossa on välttämätöntä sulkea pois hypodynamia.

Helpoin asia, mitä voit tehdä, on vetää peräaukko toistuvasti (20 toistoa, 3-4 kertaa päivässä).

Jos suhtaudut tasapainoisesti mihin tahansa liikuntaan, jopa kotona, tiedät todennäköisesti, että on voimaharjoittelua, jos on kardioharjoittelua, mutta on venytysharjoitusten sykli jne. Kardioharjoitukset ovat olennainen osa täysimittaista liikuntaa kehollasi, fyysistä palautumista. Tämä termi ymmärretään kaikeksi fyysiseksi aktiivisuudeksi, joka aiheuttaa sykkeen nousua. Tätä kuormaa tarvitaan ylläpitämään sydänlihaksen toiminnallisuutta..

  • Kävely. Henkilön luonnollisin fyysinen aktiivisuus. Kehomme on suunniteltu siten, että kävely on luonnollinen, harmoninen harjoittelu normaalien toimintojensa ylläpitämiseksi. Juoksu on pakotettu toimenpide, reaktio stressiin, pelkoon, elämän pelastamiseen. Käveleminen on päivittäistä toimintaa, ja voit pakata sen omaksi eduksi. Voit kävellä eri tahdissa: hitaasta kävelystä nopeampaan. Rasvanpoltossa toinen vaihtoehto on suositeltava, mutta aloittelijoille ja jopa peräpukamien kanssa nopeutta ei tarvitse lisätä (ainakin heti). Mutta jos olet valmis ja kunto sallii, mene vilkkaalle kävelylle..
  • Nopea kävely. 110 askelta minuutissa on tämän liikunnan vertailuarvo. Valmistautumattomalle henkilölle tämä on vaikeaa, joten ota tällaiset hinnat asteittain: vuorotellen 5 minuuttia rauhallista kävelyä ja 5 minuuttia nopeutettua.
  • Juosta. Jos vasta-aiheita ei ole, sinulla on varaa hiljaiseen lenkkeilyyn. Peräpukamiin liittyvissä selkärangan ja nivelten ongelmissa on parempi tehdä jotain muuta.
  • Tanssi. Erinomainen vaihtoehto sydänharjoitteluun. Tällaisten harjoitusten vaikutus on monipuolinen, ja ennen kaikkea se on hyvä kuormitus lihaksille ja sydämelle. Mutta se on myös erinomainen ruuhkautumisen esto lantion alueella..

On myös sanottava, että yksi suosituimmista sydänkuormista on polkupyörä. Mutta monet ihmiset, joilla on diagnosoitu peräpukamat, pelkäävät edes ajatella tällaisia ​​kuormia.

Jos sinulla on edenneitä peräpukamia, solmujen pudottaminen puristumisvaaralla, pyöräily on haitallista.

Mutta taudin alkuvaiheessa sinun ei tarvitse luopua tällaisesta hyödyllisestä toiminnasta. Sydämen lihakset vahvistuvat samoin kuin alaraajojen lihakset. Jos polkupyörää ei ole, se korvataan osittain kuntopyörällä. Tämä ei ole vain hyvä vaihtoehto fyysiseen aktiivisuuteen, mutta myös loistava mahdollisuus menettää ylimääräisiä kiloja..

Harjoittele peräpukamien hoitoa

Peräpukamien liikunta on joukko perusliikkeitä, joiden tarkoituksena on poistaa tekijät, jotka aiheuttavat itse taudin ja pahenemisvaiheet. Ihannetapauksessa voimistelun peräpukamien tulisi olla päivittäin, vähintään 5 kertaa viikossa. Sinun tulisi löytää 15-20 minuuttia päivässä fyysiseen terapiaan..

  • Maaliskuu. Tämä on askel, joka on tavallista koulun liikuntatuntien jälkeen, yhdessä paikassa oikeassa asennossa ja korkeilla polvilla. Äkillisiä liikkeitä ei saa olla. Sinun on marssittava 5-7 minuuttia, jos harjoittelu on 15 minuuttia, ota sitten askel vähintään 3-4 minuuttia.
  • Kisu. Ota "kissa" -asento: nouse neljälle jalalle ja taivuta vuorotellen kuin kissa, ja sitten päinvastoin taivuta alaselän alue. Sinun on tehtävä 30 näistä toistoista, sitten toistojen määrä kasvaa 100 kertaa.
  • Sakset. Toinen koulusta tunnettu harjoitus. Nosta selälläsi, nosta suorat jalkasi yhdensuuntaisesti tason kanssa. Levitä ne sitten hitaasti sivuille ja risti sitten ristikkäin. Toistot tulisi tehdä 20-25 kertaa, nostamalla kuorma vähitellen 50: een.
  • Pystysakset. Sinä, kuten tavallista, makaat selällään raajat nostettuna yhdensuuntaisesti pinnan kanssa. Levitä raajat pystysuoraan: toinen jalka ylös, toinen alas ja muuta vain varmistaaksesi raajojen asennon. Tee 20 toistoa, myös vähitellen saavuttaen 50.
  • Taipuma. Makaa selälläsi kädet pitkin vartaloasi kämmenet alaspäin. Nosta lantio hitaasti pinnalta, purista pakarat ja pysy tässä asennossa 20 sekuntia. Laske itsesi tasaisesti lattialle. Sinun on tehtävä 30 näistä toistoista.
  • Rauta. Et ole myöskään selässäsi, jalat ylöspäin lattian suuntaisesti. Jätä heidät liikkumattomaksi 7 sekunniksi. Laske sitten raajat varovasti, lepää. Harjoittele 10 kertaa.

Näitä harjoituksia voi tehdä nainen missä tahansa iässä. Tietenkin fyysinen kunto on jokaiselle erilainen, mutta tässä kokoelmassa ei ole mitään vaikeaa..

Jos et voi tehdä niin monta toistoa kerralla kuin ohjeissa ilmoitetaan, tee vähemmän. Mutta toisinaan, oppitunnista toiseen, toistojen määrän pitäisi kasvaa.

Voivatko Kegel-harjoitukset auttaa peräpukamien hoidossa?

Lantion lihasten terveyden parantamiseksi Kegelin kehittämät harjoitukset ovat ehkä ihanteellisia. Nämä harjoitukset ovat peräpukamien ennaltaehkäisy, lisäksi ne ovat erilaisten "naissairauksien" ehkäisy. Voit tehdä ne valmisteltaessa raskautta ja synnytyksen jälkeen. Aluksi tämä lääketieteellinen kompleksi luotiin elinten esiinluiskahtamiseen ja virtsankarkailuun liittyvien sairauksien hoitoon ja ehkäisyyn sekä naisten lantion lihasten kuntoutukseen synnytyksen jälkeen. Mutta tänään Kegel-voimistelua käytetään erinomaisesti hemorrhoidal-taudin korjaamiseen..

Kegelin voimistelualgoritmi:

  1. Makaa lattialla jalat taivutettuna. Ne seisovat lattialla.
  2. Purista lantion lihaksia ikään kuin haluaisit todella käyttää wc: tä (samalla tyhjentää rakko ja tyhjentää suolet).
  3. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja rentoudu sitten 2-3 minuuttia..
  4. Venytä tasaisesti samalla kun puristat lihasrakenteita. Ensin 10 sekuntia, sitten 20 ja niin edelleen jopa minuutti.

Tätä voimistelua ei tarvitse tehdä tiukasti makuulla. Voit tehdä sen seisomalla, istumalla, missä tahansa oletkin. Voit jopa tehdä voimistelua työssä: vie kolme minuuttia poissa työstä, ja jokainen nainen voi suorittaa yksinkertaisen toiminnon. Kukaan ei näe ja arvaa, mitä teet.

Voit myös tehdä Kegel-voimistelua virtsaamisen aikana. Pidä virtsaa 4-5 sekunnin ajan samalla kun tunnet pubokokeaalisen lihaksen paikan. Rentoudu / rasittaa häntä.

Onko fyysinen aktiivisuus hyväksyttävää pahenemisen aikana

Jos sinulla on leimahdus, liikunta voi olla haitallista. Älä tänä aikana tee mitään voimakasta, tavallisesti pitkää, mitään äkillistä. Mutta sinun ei pitäisi kokonaan luopua fyysisestä aktiivisuudesta akuuttien peräpukamien kanssa. Voit jättää ilmaisen kävelyn omaisuuteen (jos se ei tuo sinulle kipua ja epämukavuutta).

Uinti ja jooga voivat myös pysyä päivittäisessä rutiinissa, jos olet tottunut tekemään niin, kun sairauden merkit häviävät..

Hoito ensin, sitten toipuminen. Älä korvaa monimutkaista hoitoa liikuntakasvatuksella: vain taudin alkuvaihe tarvitsee vain vähän lääkkeitä, niin et voi tehdä ilman lääkehoitoa. Kaikki on tärkeää: hoito, liikunta ja ruokavalio.

Lankku ja peräpukamat: onko se hyväksyttävää

Lankku on muodikas harjoitus, joka toimii melkein kaikissa lihasryhmissä kerralla. Kätevä kuitenkin: he seisoivat baarissa useita minuutteja ja näyttivät suorittaneen täyden latauksen. Voit tehdä tietynlaisen lankun peräpukamiin, mutta älä korvaa koko harjoittelua yhdellä harjoituksella..

Joten, baari voidaan tehdä korotetuilla jaloilla. Makaa vatsasi ylöspäin, nosta jalkasi, pidä niitä nostettuna noin 30 sekunnin ajan. Mutta vakiopalkki, varsinkin jos et ole varma, että hallitset oikeaa vartaloasentoa, ei välttämättä ole kovin hyödyllinen peräpukamien hoidossa..


Leikkauksen jälkeinen liikunta peräpukamiin

Peräpukamien veloittaminen on välttämätöntä paitsi silloin, kun tauti on vielä varhaisessa vaiheessa. Jos sinulle on tehty leikkaus ja edessä on ratkaiseva toipumisjakso, sinun on ajateltava fyysistä aktiivisuutta. Niiden tulisi olla pakollisia, mutta sinun ei pidä pakottaa tapahtumia. Esimerkiksi hemorrhoidektomian jälkeen, aikaisintaan kuukautta myöhemmin, voit aloittaa kohtalainen, pieni, erittäin rauhallinen harjoittelu..

Vältä fyysistä aktiivisuutta ennen tämän ajanjakson päättymistä: ompeleet jne. Voivat hajota..

Mutta kun lääkäri antoi eteenpäin palata asteittain tavalliseen elämäntapaan, fysioterapiaharjoituksista tulisi tulla avustajasi..

Kaksi pääharjoitusta hemorrhoidal kertaleikkauksen jälkeen ovat:

  • Kegel-harjoitus - sulkijalihaksen puristaminen / irrottaminen noin 10 kertaa. Tee nämä vaiheet 2-3 kertaa päivässä.
  • Nosta lantio makaamalla syvimmälle hengityksellesi. Pakarat itseään on puristettava tiukasti, kun hengität, rentoudu pakarat. Palaa edelliseen sijaintiin.

Lääkäri antaa tarkemmat suositukset suunnitelluille tapaamisille toimenpiteen jälkeen..

Uinti suonikohjuilla

Ja tämä ei ole perusteeton lausuma. Uintiprosessin aikana koko kehon lihaksille aiheutuva kuormitus jakautuu suhteellisen tasaisesti, liiallinen paine vatsakalvoon häviää.

Samanaikaisesti verenkierto laskimopunoksissa on optimoitu ja tällaiset vaaralliset pysähtymisilmiöt häviävät..

Uinnilla ei ole käytännössä mitään rajoituksia, kaiken sukupuolen ja iän, painon ja fyysisten ominaisuuksien ihmiset voivat harjoittaa sitä. Se ei ole vasta-aiheinen raskaana oleville naisille, jotka voivat selvittää, mitkä peräpukamat ovat onnellisten kuukausien aikana. Parantava uinti ja synnytyksen jälkeinen toipuminen.

Hanki uima-allaslippu ja nauti vesiaerobicista milloin tahansa vuodesta.

Alkuvaiheiden peräpukamat korjataan täydellisesti oikein valitulla lääkehoidolla, ruokavalion ravinnolla ja harkitulla fyysisellä työllä. Jos et missaa yhtä palautussuunnitelman osaa, tulos ei viivästy..

Voimistelu peräpukamiin

Hemorrhoidal-laskimoiden lisääntymistä havaitaan hyvin usein ihmisillä, joiden ammatillisen toiminnan vuoksi heidän on istuttava paljon. Rajoitettu fyysinen aktiivisuus johtaa lantion elinten pysähtyneisiin prosesseihin ja sitten taudin kehittymiseen.

Ennaltaehkäisevät toimet vähentävät vaivojen riskiä; tämän lausunnon oikeellisuudesta ei ole epäilystäkään. Suojaa itsesi peräpukamilta sinun on suoritettava joukko harjoituksia. Voimistelu ei vaadi erityistä valmistelua ja on kaikkien saatavilla, jotka välittävät terveydestään.

Fyysisen toiminnan edut

Erilaisten kotitöistä eroon pääsevien laitteiden käyttöönotto jokapäiväisessä elämässä on johtanut fyysiseen passiivisuuteen. Henkilö alkoi liikkua vähemmän, ja tämä on suora tie patologien kehittymiseen lantion elimissä. Riittämätön verenkierto on syy solmujen venytykseen ja esiinluiskahtamiseen sekä pysähtyneisiin prosesseihin peräsuolen lihaksissa.

Ensimmäisten oireiden huomiotta jättäminen johtaa verisuonten taskujen (kuoppien) kasvuun, jotka usein tulehtuvat ja vuotavat. Kliiniseen kuvaan liittyy akuutti kipu, potilas kärsii koko päivän. Usein peräpukamat esiintyvät kroonisen ummetuksen taustalla, ulostaminen muuttuu todelliseksi testiksi. Heikko suoliston peristaltiikka johtaa ulosteiden pysähtymiseen ja koko organismin myrkytykseen.

Ensinnäkin sinun on muistettava, että tavalliset laksatiivit eivät voi ratkaista ongelmaa. Ravinto on määritettävä sisällyttämällä ruokavalioon kuitupitoiset elintarvikkeet. Tämä aine stimuloi ruoansulatuskanavan työtä, poistaa toksiineja, puhdistaa suolet. Mutta paitsi oikea ruoka auttaa poistamaan ongelman, liikunta auttaa selviytymään ummetuksesta..

Peräpukamat eivät ole este urheilulle, kuten jotkut potilaat uskovat väärin. Tärkeintä on, että kokenut asiantuntija harjoittaa harjoitusten valintaa ja ottaa huomioon taudin kehitysasteen. Jos voimistelu suoritetaan pahenemisten välillä, se parantaa merkittävästi potilaan tilaa, mistä on osoituksena monen vuoden harjoittelu.

Harjoitukset on kielletty peräpukamien hoidossa

Kohtuullinen lähestymistapa ja lääkärin suositusten noudattaminen auttavat luomaan verenkiertoa lantion alueella ja selviytymään taudista. Ei pidä ajatella, että intensiivisellä koulutuksella on myönteinen vaikutus yleiseen tilaan, vaan päinvastoin, se pahentaa tilannetta. Kotona jotkut harjoitukset ovat vasta-aiheisia, ja sinun on tiedettävä niistä etukäteen, jotta sinun ei tarvitse selviytyä seurauksista.

Vatsansisäisen paineen nousua, joka on seurausta voimaharjoitteluista, ei pidä sallia. Vatsalihasten ylikuormitus johtaa pahenemiseen, jota ei pitäisi sallia millään tavalla. Joten potilaita ei suositella:

  1. Voimaharjoittelukompleksit, joihin liittyy raskaita käsipainoja.
  2. Vatsan kuormitus.
  3. Syvä kyykky.
  4. Voimakkaat potkut, vartalo taipuu.

Riippumatta siitä, mitä harjoituksia asiantuntija suositteli, sinun on kuunneltava tunteitasi tuntien aikana. Sitä paitsi:

  • Älä pidä hengitystäsi harjoituksen aikana, tämä lisää merkittävästi vatsan sisäistä painetta.
  • Kuormituksia tulisi lisätä vähitellen.
  • Älä tartu nykimiseen ja äkillisiin liikkeisiin.
  • Harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua peräaukossa, tulisi välttää.

Kohtuullinen liikunta remission aikana nopeuttaa toipumista; sen intensiteetin astetta on neuvoteltava lääkärin kanssa. Verisuonten seinämien vahvistamiseen ja verenkierron stimulointiin tulisi kiinnittää suurinta huomiota, mikä auttaa vähentämään ruuhkia ja parantamaan tilannetta.

Fysioterapiaharjoitusten säännöt hemorrhoidal-taudille

Tehokas hoito ei ole mahdollista ilman ammattitaitoista lähestymistapaa. Lääkärin on valittava joukko toimenpiteitä, joihin kuuluu oikea ravitsemus, fyysisen aktiivisuuden järjestelmä, lääkkeiden ottaminen. Voimistelun tavoitteena on palauttaa sulkijalihaksen ja peräsuolen lihasten sävy sekä parantaa verenkiertoa.

Säännöllinen liikunta stimuloi verisuonten seinämien vahvistumista, auttaa poistamaan suonien ruuhkautumista ja normalisoi oikea-aikaiset suolenliikkeet. Lataustehokkuus riippuu seuraavista ehdoista:

  • Harjoitukset on tehtävä kuvauksen mukaisesti ja järjestelmällisesti.
  • Kompleksi lasketaan 10-15 minuutiksi.
  • Aloita voimistelu vasta suoliston jälkeen.
  • Ennen harjoittelua sinun on voideltava solmut ja halkeamat voiteella kivun estämiseksi. Voit käydä lämpimässä kylvyssä, tämä auttaa rentouttamaan lihaksia eikä tunne kipua.

Erityisten voimistelujen tarkoituksena on vähentää pahenemisvaiheita ja tehdä niistä harvempia. Taudin oireet vähenevät, jos harjoittelu tapahtuu säännöllisesti ja kaikkien ehtojen mukaisesti. Ennen luokkien aloittamista sinun on saatava asiantuntijan neuvoja, vain pätevä lähestymistapa auttaa selviytymään ongelmasta. Patologian kehitys ja sen siirtyminen vakavaan muotoon voidaan pysäyttää, tärkeintä ei ole antaa periksi.

Tehokas joukko harjoituksia

Peräpukamat ovat tauti, jota taistellaan paitsi lääkkeillä. Voimistelu auttaa normalisoimaan verenkiertoa ja päästä eroon lantion elinten ruuhkautumisesta. Tärkeintä on olla tekemättä äkillisiä liikkeitä ja jos kipua esiintyy, lopeta harjoittelu, jotta tilanne ei pahentuisi..

Analysoidaan harjoitustekniikkaa:

  • Sakset. Makaa lattialla maton kanssa. Suorista selkäsi ja nosta jalkasi 45 asteen kulmassa ja levitä sivuille. Rajat jalat 50 kertaa ja levitä takaisin. Sitten toinen jalka on nostettava, toinen laskettava ja siirrettävä vuorotellen ylös ja alas. Toista 50 kertaa.
  • Leikkaavat sakset. Se muistuttaa ensimmäistä harjoitusta, ainoana erona, että liikealue on leveämpi ja jalat nostetaan hieman korkeammalle. Toistojen määrä - 20.
  • Rauta. Nosta jalkasi makuuasennossa 45 astetta ja kiinnitä ne 0,5 minuutiksi. Lisää kestoa vähitellen.
  • Kissa. Nouse neljällä kädellä, pyöritä selkäsi neljä sekuntia, sitten taivuta alas ja jatka laskemista 5: stä 8. Toista 100 kertaa.
  • Taipuma. Makaa matolla, aseta kädet kehoa pitkin. Repäise lantio lattiasta pieneen korkeuteen, purista pakarat tiukasti. Pidä pari sekuntia ja laske itsesi hitaasti. Pelaa 50 kertaa.
  • Koivu. Nosta selälläsi, nosta suorat jalkasi ja kiinnitä ne 90 asteen kulmaan. Auta itseäsi käsilläsi, repi lantio lattiasta, nosta jalkasi korkeammalle. Lukitse asento ja pidä sitä niin kauan kuin suljinnopeus sallii.
  • Liikkuminen pakaroilla. Istu lattialla, venytä jalkasi eteenpäin. Kiristä pakaran lihaksia ja liiku edestakaisin liikkuen sivulta toiselle. "Kävele" näin noin viidentoista minuutin ajan. Jalat voidaan liittää prosessiin.
  • Lantion kiertäminen. Tule neljällä kädellä, taivuta lantio lattialle vuorotellen eri suuntiin. Toista kymmenen kertaa.

Kompleksi soveltuu eri ikäryhmille ja fyysisen kuntotason ihmisille. Näkyvä vaikutus tapahtuu systemaattisten harjoitusten ja verisuonten seinämien sävyttämisen eli uinnin, lenkkeilyn jälkeen.

Kegel-harjoitus

Harjoittelun vasta-aihe on taudin pahenemisjakso. Lopun ajan on tehtävä kaikkensa verenkierron parantamiseksi ja peräsuolen lihasten vahvistamiseksi. Jos harjoitukset olivat säännöllisiä, tulokset näkyvät pian: hemorrhoidal-kartioiden tulehduksen lopettaminen, verenvuodon lopettaminen.

  1. Makaa selälläsi, venytä kätesi vartaloa pitkin.
  2. Taivuta jalkasi, laita jalkasi lattialle.
  3. Kiristä pakarat, tunne kuinka peräaukko supistuu. Tunteet ovat samanlaisia ​​kuin ikään kuin ulostamis- ja virtsaamisprosessi viivästyisivät. Pidä tässä asennossa 3-4 sekuntia ja rentoudu sitten kaikki lihakset.
  4. Tee 10 sarjaa. Tee harjoitus 4 kertaa päivässä.

Vähitellen sinun on lisättävä jännityksen ja rentoutumisen aikaa, jotta saavutat 15 sekuntia ja jopa minuutin. Aikojen on oltava samat.

Heti kun kyky tuntea lihakset tulee, voit tehdä harjoituksen kodin ulkopuolella ottamatta lähtöasentoa..

Voimistelu peräpukamiin: 20 tehokkainta harjoitusta ennaltaehkäisyyn ja hoitoon

Tärkeimmät syyt peräpukamat

Johtavat tekijät, jotka vaikuttavat peräpukamien esiintymiseen, ovat istumaton elämäntapa ja krooninen ummetus.

Kun henkilö viettää suurimman osan päivästä istuma-asennossa, pienen lantion aluksissa, myös peräsuolessa, esiintyy veren pysähtymistä. Laskimoiden vajaatoiminnan vuoksi verestä täynnä olevat syväelimet laajenevat ja muuttuvat. Siten esiintyy peräpukamien muodostumista..

Tärkeä rooli peräpukamien ulkonäössä on myös dystrofiset muutokset peräsuolikanavan pituussuuntaisessa lihaksessa, joka pitää hemorrhoidisolmun peräsuolen sisällä. Näiden muutosten seurauksena lihaskuidut menettävät joustavuutensa ja sävynsä, minkä vuoksi kuoppat alkavat taipua peräaukon renkaan läpi..

Lisäksi pitkittyneen istunnon aikana lantionpohjan sävy menetetään, mikä vaikuttaa myös negatiivisesti peräaukon alusten tilaan..

Peräpukamien toinen provokaattori on krooninen ummetus, mikä johtaa verenpainelaskimoiden paineen nousuun ja vastaavasti veren ulosvirtauksen rikkomiseen peräaukon alueen kudoksista. Lisäksi kovat ulosteet vahingoittavat jo muodostuneita solmuja, jolloin ne vuotavat ja tulehtuvat..

Kuinka ummetus vaikuttaa peräpukamiin, selvitimme, mutta mikä johtaa suoliston häiriöihin? Ummetuksen esiintymisen ytimessä on peristaltian heikkeneminen, peräaukon ja lantionpohjan lihasten sävyn lasku, eli ne patologiset prosessit, jotka ovat seurausta istumattomasta elämäntavasta.

Kuinka liikunta voi auttaa peräpukamien hoidossa?

Peräpukamat on sairaus, joka vaatii kattavaa hoitoa. Tällaisen hoidon pääkomponentit ovat seuraavat:

  • elämäntavan korjaus, erityisesti lisääntynyt fyysinen aktiivisuus;
  • tasapainoinen ruokavalio;
  • huumeterapia;
  • anorektaalisen alueen hygienia.

Voit lisätä fyysistä aktiivisuutta patikoinnin, uinnin, kevyen lenkkeilyn ja muiden sallittujen urheilulajien avulla. Suurin hyöty peräpukamien hoidossa tuo liikuntaterapiaa (fysioterapiaharjoituksia).

Peräpukamien terapeuttiset harjoitukset antavat sinun suorittaa seuraavat tehtävät:

  • kiristä lantionpohjan lihasten sävy;
  • lisätä joustavuutta ja vahvistaa peräsuolikanavan pitkittäislihasta;
  • eliminoida veren pysähtyminen anorektaalisen alueen astioissa;
  • parantaa mikroverenkiertoa ongelma-alueen kudoksissa;
  • normalisoida suoliston peristaltiikka;
  • lopettaa ummetus;
  • auttaa pidentämään remissiota;
  • estää hemorrhoidal-prosessin paheneminen;
  • hidastaa taudin etenemistä.

Mitä harjoituksia voidaan tehdä peräpukamien kanssa, ja mitkä eivät?

Hyödyllisin urheilu peräpukamiin on kävely. Asiantuntijat sanovat, että sinun on otettava vähintään 10 tuhatta askelta päivässä. Tällainen kuormitus riittää olemaan sairastumatta peräpukamiin ja säilyttämään kehon muodon..

Myös sydänharjoittelu tuo paljon etuja - uinti, hidas juoksu tai kävely. Lisäksi nämä urheilulajit sopivat sekä naisille että miehille..

Nykyään voimistelua käytetään menestyksekkäästi hoitona ja peräpukamien ehkäisyyn. Voimistelevat anti-hemorrhoidal-kompleksit koostuvat harjoituksista, joiden tarkoituksena on parantaa suoliston toimintaa ja normalisoida veren virtausta peräaukossa.

Peräpukamien lataamista on monia erilaisia, mutta seuraavat ovat saaneet potilailta ja asiantuntijoilta eniten positiivista palautetta:

  • voimistelu peräpukamien hoitoon Kegelin mukaan;
  • joukko harjoituksia Norbekovin mukaan;
  • jooga.

Sinun on ymmärrettävä, että peräpukamien kanssa kaikkia harjoituksia ei voida tehdä, koska on olemassa sellaisia, jotka voivat pahentaa taudin kulkua. On ehdottomasti kiellettyä suorittaa niitä harjoituksia, jotka aiheuttavat vatsalihasten liiallista jännitystä, koska tämä lisää peräpukamien painetta. Siksi seuraavat tyyppiset harjoitukset ovat vasta-aiheisia peräpukamapotilaille:

  • nosta tangot, painot, käsipainot ja muut painonnostolaitteet;
  • leveät ja terävät heiluvat jalat;
  • syvät kyykky;
  • vatsanpuristimen ja muiden keinu.

Lisäksi on huomattava, millaisia ​​urheilulajeja ei voida harjoittaa peräpukamien pahenemisen aikana:

  • pyöräily;
  • melonta;
  • hevosurheilu ja muut.

Liikaa (mitä kirjoittaja tarkoitti?) Urheilutoiminta on sallittua vain vakaan remission aikana.

Kuinka tehdä harjoituksia peräpukamiin?

Peräpukamien harjoitusten tekeminen kotona edellyttää joidenkin sääntöjen noudattamista, mukaan lukien seuraavat:

  • harjoitukset suoritetaan suoliston tyhjentämisen jälkeen;
  • lattialla makaaviin harjoituksiin on käytettävä voimistelumattoa;
  • liikuntaa tulisi tehdä mukavissa, luonnollisista kankaista valmistetuissa vaatteissa, jotka eivät estä liikkumista;
  • kivun esiintymisen välttämiseksi voimistelun aikana on suositeltavaa voidella peräaukko voiteella tai lisätä peräsuolen peräpuikko anestesia-aineella siihen;
  • jos harjoituksen aikana olet edelleen huolissasi peräaukon kipu, on parempi kieltäytyä tällaisista harjoituksista ja neuvotella lääkärisi kanssa;
  • anti-hemorrhoid-voimistelukompleksi alkaa kevyillä harjoituksilla, lisäämällä vähitellen niiden voimakkuutta;
  • kaikki harjoitukset tehdään hitaasti ja huolellisesti tasaisella hengityksellä;
  • peräpukamien pahenemisen aikana voimakkaan kivun puuttuessa luokkia voidaan jatkaa.

Tehokkaimmat harjoitukset peräpukamiin

Huomiosi tehokkaimmista anti-hemorrhoid-harjoituksista sekä visuaalinen video aiheesta.

Voimistelu peräpukamien ehkäisyyn ja hoitoon

Harjoitus numero 1 - vaakasuorat sakset jaloillasi. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on makattava lattialla ja nostettava molempia jalkoja hieman ylöspäin, jotta niiden ja lattian välille muodostuu 45 ° kulma, jonka jälkeen aloitat hitaasti levittämisen ja tuoda jalkasi ristiin. Toista harjoitus 50 kertaa.

Harjoitus numero 2 - pystysakset jaloillasi. Lattialla makaaminen, kuten edellisessä harjoituksessa, tuo jalkasi eteenpäin ja taaksepäin, mutta en ymmärrä miten se tehdään? :). Tee harjoitus 50 kertaa.

Harjoitus numero 3 - leveät sakset. Nosta jalkasi lattialla korkealle ja levitä ne leveälle sivuille, sitten koota ne yhteen. Tämä harjoitus on tehtävä vähintään 25 kertaa..

Harjoitus numero 4 - silitys. Pidä jalkasi samassa asennossa lattialta 30 sekunnin ajan ja laske sitten. Tee tämä harjoitus useita kertoja. Lisää aikaa, jolla pidät jalkoja lattian yläpuolella jokaisella edustajalla..

Harjoitus numero 5 - kisu. Seiso polvi-kyynärpään asennossa, pyöritä hitaasti selkärankaa ja taivuta sitten lannerangaan. Suositeltu toistojen määrä on 90 kertaa.

Harjoitus # 6 - taipuma. Nosta lantio lattialta lattiasta ja pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan puristamalla pakarat tiukasti. Tee harjoitus 40 kertaa.

Harjoitus numero 7 - koivu. Ota kehon edellinen asento ja nosta alaraajat mahdollisimman korkealle tukemalla vartaloasi käsilläsi. Pidä tämä pose niin yksinkertainen kuin pystyt..

Harjoitus numero 8 - kävely pakaroilla. Istu lattialla suorilla jaloilla, liikuta yhtä pakaria hieman eteenpäin, sitten toista. Seuraa näitä vaiheita 10 minuutin ajan..

Harjoitus # 9 - marssi paikalleen. Maaliskuu paikallaan polvet nostettuina korkealle 5 minuutin ajaksi.

Tällä voimisteluharjoitussarjalla ei ole vasta-aiheita, ja se sopii kaiken ikäisille ja fyysisen kuntotason potilaille..

Joukko Kegel-harjoituksia

Synnytyslääkäri-gynekologi Kegel on kehittänyt yhdistelmän harjoituksia lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi erityisesti synnyttäville naisille. Mutta tämä voimistelu on löytänyt paikkansa peräpukamien ehkäisyssä ja hoidossa..

Kegel-harjoitusten säännöllinen suorittaminen parantaa peräaukon suonien sävyä, normalisoi lantionpohjan ja peräsuolen kanavan lihasten sävyä.

Yllä mainittujen harjoitusten vasta-aihe on akuutit peräpukamat ja komplikaatioiden esiintyminen (rikkominen, tromboosi ja solmujen nekroosi, paraproktiitti jne.).

Kegel-harjoitukset suoritetaan seuraavasti. Taivuta lattialla, taivuta alaraajat polvi- ja lonkkanivelissä, aseta jalat lattialle. Kiristä lantionpohjan lihaksia muutaman sekunnin ajan, kuin yrittäisit lopettaa virtsaamisen, ja rentoudu sitten. Sinun tulisi tuntea peräaukon renkaan lihasten supistuminen ja peräsuolen kanava vedetään sisäänpäin. Suorita 10 toistoa pidentäen harjoittelun kestoa vähitellen.

Asiantuntijat suosittelevat tällaista voimistelua neljä kertaa päivässä..

Kun olet oppinut "hallitsemaan" lihaksiasi, Kegel-harjoituksia voidaan tehdä jopa istuessaan tuolilla tai seisomassa missä tahansa.

Tämä yhdistelmä on erinomainen tapa estää ja hoitaa peräpukamataudit, joita voidaan käyttää kotona, töissä ja kuljetuksissa..

Joukko harjoituksia Norbekova

Mirzakarim Norbekov on vaihtoehtoisen lääketieteen asiantuntija, joka on kehittänyt yhdistelmän harjoituksia, jotka on ensisijaisesti tarkoitettu selkärangan sairauksien torjuntaan. Mutta viime aikoina peräpukamapotilaat ovat käyttäneet näitä harjoituksia menestyksekkäästi..

Norbekovin mukaan voimistelu koostuu harjoituksista jokaiselle selkärangan osalle. Peräpukamapotilailla on loogista tehdä niitä lannerangan selkärangalle tarkoitettuja harjoituksia..

Mieti, kuinka tämä yhdistelmä harjoituksia tehdään oikein..

Harjoitus numero 1: seisoen jaloillasi, taivuta selkäsi ristiselän alueelle niin, että hän nostaa hännän luun mahdollisimman korkealle.

Harjoitus # 2: taivuta seisoessasi hieman polviasi ja lonkkasi ja tee matalia, joustavia kyykkyjä.

Harjoitus numero 3: seisoo jalat erillään, hartioiden leveydellä, nosta kädet ylös ja venytä heitä varten.

Harjoitukset numero 4: seisoo tasaisilla jaloilla, suorita sileät pyöreät liikkeet lantion vasemmalle ja sitten oikealle..

Harjoitus # 5: Seisomalla hieman taivutetuilla jaloilla polvi- ja lonkkanivelissä, taivuta hieman eteenpäin samalla kun siirrät jalkaa sivulle.

Harjoitus numero 6: seisoo suorilla jaloilla, nosta kätesi ylös, taivuta lannerangan alueelle ja ulota kädet.

Norbekovin mukaan voimistelutuntien alussa tämä yhdistelmä suoritetaan kerran päivässä, toistamalla jokainen harjoitus useita kertoja. Vähitellen toistojen määrä kasvaa.

Koska asiantuntijat eivät tunnista tätä harjoitusten yhdistelmää, ota yhteys proktologiin ennen kuin jatkat sen kanssa..

Peräpukamien ehkäisy ja hoito joogalla

Jooga-asanoja on käytetty vuosisatojen ajan erilaisten sairauksien, mukaan lukien peräpukamat, ehkäisyyn ja hoitoon..

Joogaharjoitusten, kuten minkä tahansa muun verenvuotoa estävän voimistelun, tarkoituksena on poistaa peräaukon suonissa oleva laskimotukos, normalisoida suolet ja vahvistaa lantion lihaksia.

Seuraavat jooga-asanat ovat tehokkaimpia peräpukamiin:

  • "Vuori". Sinun on seisottava jaloillasi asettamalla ne hartioiden leveydelle toisistaan, vedettävä pakarat ja vatsan etuseinä ja ohjattava lantio hieman eteenpäin ja ylöspäin. Rungon tulisi olla kuin naru, mutta niskalihasten tulisi pysyä rentoina. Sen jälkeen nosta kätesi ylös ja venytä koko kehosi niiden takana. Suorita tämä harjoitus hengittäessäsi ja rentoutuen hengittäessäsi. Tämä asana on erityisen tehokas ilmavaivoissa ja ummetuksessa;
  • "Puu tuulenpuuskassa." Seiso suoraan ja taivuta varovasti ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle. Tee 12 toistoa kummallakin puolella;
  • "Kääntyy". Seisoo jalat erillään olkapään leveydestä, ojenna oikea kätesi eteenpäin, aseta vasen käsi vyötärölle ja käännä oikealle. On suositeltavaa tehdä 12-15 kierrosta oikealle ja vasemmalle, vaihtamalla vastaavasti kättä;
  • Cobra pää. Seisomalla suorana, jalat hartioiden leveydellä, käännä päätäsi ja vartaloasi niin pitkälle kuin mahdollista oikealle ja sitten vasemmalle. Tee 15 kierrosta kumpaankin suuntaan;
  • "Vatsahieronta". Kyykky, laita kätesi polvillesi ja käänny oikealle, kallistamalla vasenta jalkaa kohti lattiaa. Tee tämä harjoitus vuorottelemalla vasenta ja oikeaa mutkaa..

Voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on peräpukamat

Valitettavasti raskaana olevilla naisilla on suuri riski sairastua peräpukamiin. Tämä johtuu siitä, että raskauden aikana odottavan äidin motorinen aktiivisuus on merkittävästi rajoitettu, progesteronitaso veressä nousee, ummetus ilmestyy ja kohtu puristaa peräaukon aluksia.

Säännölliset Kegel-harjoitukset voivat auttaa raskaana olevia naisia ​​välttämään peräpukamien kehittymistä tai pahenemista. Lisäksi tämä harjoitus valmistaa syntymäkanavan synnytykseen..

Myös raskauden aikana jooga, kävely ja vesiaerobic ovat sallittuja..

Voimistelu on siis erinomainen lisä hemorrhoidal-taudin päähoitoon, mikä edistää nopeaa palautumista, pidentää remissiota ja estää pahenemisen.

Myös anti-hemorrhoid-harjoituksilla ei ole käytännössä vasta-aiheita, ne soveltuvat mille tahansa sukupuolelle ja iälle. Mutta ennen harjoittelun aloittamista sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa, jotta vältetään ei-toivotut seuraukset ja komplikaatiot..

Harjoitukset peräpukamiin: voimistelu ja kielletyt kuormitustyypit

Peräpukamien harjoitusten tarkoituksena on normalisoida verenkiertoa lantion elimissä, estää uusiutumisia ja lievittää oireita. Lisäksi urheileminen vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa aineenvaihduntaprosessien kulkua ja vaikuttaa taudin syihin..

Peräpukamien sydämessä on patologinen heikkeneminen ja peräsuolen koroidipunosten lisääntyminen. Verisuonien sävy heikkenee, suonet täyttyvät verestä ja laajenevat. Tämä johtaa sidekudoksen ja lihaskudoksen ehtymiseen ja nekroosiin, veren virtauksen nopeuden ja tilavuuden laskuun, veren pysähtymiseen lantion alueella. Näin muodostuvat peräpukamat, joiden määrä kasvaa ja ajoittain syttyy aiheuttaen taudin ja sen komplikaatioiden pääoireet.

Peräpukamien tunnusmerkit ovat kipu, polttaminen ja kutina peräaukossa. Ajan myötä kipu lisääntyy, verta ilmestyy suolen liikkeessä, perianaalinen turvotus, peräpukamien tulehdus ja esiinluiskahdus, tromboosi, peräaukon halkeamat.

Laskimoiden vajaatoiminnan esiintymistä edistävät ensinnäkin perinnöllinen taipumus sekä vähentynyt fyysinen aktiivisuus, istumaton elämäntapa, huonot tavat ja epäterveellinen ruokavalio. Peräpukamat liittyvät usein raskauteen ja synnytykseen, mutta miehillä se kehittyy ainakin yhtä usein..

Peräpukamaterapia sisältää paitsi lääkehoidon myös tasapainoisen ruokavalion järjestelmän ja sääntöjen noudattamisen sekä säännöllisen liikunnan laskimoiden sävyn lisäämiseksi ja laskimopunosten ruuhkautumisen lievittämiseksi..

Kiellettyyn liikuntaan sisältyy paljon painoa sisältäviä harjoituksia, joilla on huomattava painostus lehdistölle, kyykky, alaraajojen voimakkaat heilutukset, liikunta paikallaan olevalla pyörällä, voimailu, pyöräily, hevosurheilu.

Peräpukamien voimistelu suoritetaan taudin varhaisten ilmenemisten estämiseksi ja varhaisvaiheessa olevana terapeuttisena toimenpiteenä. Harjoitukset ovat tehokkaita vain, jos ne suoritetaan säännöllisesti. Kehittyneissä tapauksissa ja taudin pahenemisen myötä liikuntakasvatusta ei suositella.

Sarja harjoituksia peräpukamiin

Kompleksin valmistuminen kestää 15-20 minuuttia, ja se sisältää harjoituksia ummetuksen torjumiseksi, lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi ja pienen lantion verenkierron parantamiseksi. Kuormitusten tulee olla kevyitä, eivät aiheuta lihasten ylikuormitusta ja jo olemassa olevien peräpukamien lisääntymistä. Naisten ja miesten peräpukamien harjoitukset eivät eroa.

On monia opetusvideoita, jotka osoittavat oikean harjoituksen peräpukamiin. Tässä on joitain suosituimpia. Ne suoritetaan hitaasti, mahdollista toistojen lukumäärää käytettäessä, lisää vähitellen toistojen määrää suositeltuun.

  1. Sakset. Lähtöasento - makaa selällään. Nosta jalkasi niin, että ne ovat suorassa kulmassa lattiaan nähden, ja aloita niiden levittäminen hitaasti toisistaan ​​ja sitten ristiin. Harjoitus toistetaan 20-30 kertaa.
  2. Jännite. Lähtöasento - makaa selällään. Nosta lantio hitaasti ja pidä sitä yläasennossa muutaman sekunnin ajan, palaa sitten lähtöasentoon. Toista 30 kertaa.
  3. Kissa. Lähtöasento on nelikulmassa. Taivuta selkäsi hitaasti alas ja sitten ylös. Toista 30-50 kertaa.
  4. Kävely pakaroilla. Lähtöasento - istuu lattialla. Venytä jalkojasi eteenpäin. Aloita matkimalla kävelyä siirtämällä pakarat lattian yli. Harjoitus suoritetaan 5-10 minuuttia.
  5. Puujalat. Alkuasento - jalat hartioiden leveydellä. Kävele jalat ristissä, yksi toisen edessä, yrittäen nostaa polvet korkealle.
  6. Tiiviste. Lähtöasento - makaa vatsalla. Nosta lantio lattiasta lepäämällä kyynärpäillä, polvilla ja kämmenillä. Suorita vartalon käännökset eri suuntiin koskettamalla vuorotellen lattiaa lantiolla. Toista 10-20 kertaa.
  7. Puristus. Lähtöasento - makaa selällään, käsivarret vartaloa pitkin. Purista pakarasi hitaasti samalla kun vedät peräsuolesi sisään. Rentoudu sitten hitaasti lihaksissasi. Toista 10-15 kertaa.

Peräpukamien kanssa painojen nostaminen on vasta-aiheista, joten on suositeltavaa luopua paitsi tällaisista urheilukuormista myös muuttaa toiminnan tyyppiä, jos se liittyy vastaaviin ponnisteluihin.

Kun olet suorittanut harjoitukset, hengitä muutama syvä sisään- ja uloshengitys palauttaaksesi hengityksen..

Fyysinen aktiivisuus suositellaan peräpukamiin

Uinti on yksi parhaista harjoituksista peräpukamien hoidossa. Uinnin aikana kuorma poistetaan selkärangasta ja jakautuu kattavasti kaikkiin luurankolihaksiin. Mikroverenkierto paranee, laskimotukos lantion alueella poistuu, vatsaonteloon kohdistuva paine vähenee. Uinti sopii kaiken ikäisille ja ikäisille, myös raskaana oleville naisille.

Juoksu vahvistaa vatsalihaksiasi ja nopeuttaa verenkiertoa lantion laskimoissa. Tämä auttaa poistamaan yhden yleisimmistä peräpukamatulehduksen syistä - pitkittyneen ummetuksen. Juoksun ansiosta jalkojen ja pakaran lihakset supistuvat voimakkaasti, mikä auttaa lisäämään verenkiertoa ja lievittämään ruuhkia. Veren rikastaminen hapella juoksun aikana parantaa peräsuolen kudosten trofiaa, auttaa kudosten paranemista ja parantaa vaurioituneiden verisuonten seinämien tilaa. Säännöllinen lenkkeily vähentää peräpukamien pahenemisen riskiä.

Sinun täytyy juosta oikein, ilman ylikuormitusta. Sinun pitäisi aloittaa kymmenen minuutin lenkillä helposti vauhdilla ja siirtyä sitten kohtalaiseen lenkkeilyyn. Etäisyys riippuu potilaan hyvinvoinnista ja iästä.

Jooga - erityiset jooga-aseet (asanat) aktivoivat verenkiertoa pienen lantion syvissä lihaksissa, auttavat normalisoimaan suolistoa. Arvostelujen mukaan joogaharjoitukset antavat nopeita ja pitkäaikaisia ​​tuloksia. Joogan aikana sinun on seurattava hengitystäsi, harjoitukset tehdään sujuvasti ja hitaasti, nykimättä. On parempi aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla, siirtymällä vähitellen monimutkaisempiin asanoihin. Joten yksinkertaisen "Mula Bandha" -harjoituksen ydin on vuorotellen puristaa ja rentouttaa peräaukon lihaksia. Ja suorittaakseen "Sarvangasana" -harjoituksen he ottavat kannan hartioille ja venyttävät jalkansa suoraan ylös. Harjoituksia peräpukamille, jotka lisäävät paineita vatsaontelossa, tai asanoita, joihin liittyy pitkäaikainen istuminen taivutetuilla ja ristissä olevilla jaloilla, ei suositella.

Kegel-harjoitukset auttavat vahvistamaan peräsuolen peräaukon sulkijalihaksia ja parantamaan verisuonten tilaa, vahvistamaan perineumin lihaksia ja estämään peräpukamien esiinluun..

Parantaminen ja terveyskävely on helpoin liikuntamuoto, sen avulla voit vahvistaa vatsalihaksia, kehittää jalkojen lihaksia, edistää hyvää verenkiertoa ja eliminoida laskimoiden ruuhkautumisen. Myös kävelynopeudella on merkitystä. Peräpukamien kanssa ei suositella liikkumista harvoin suurina, mutta pieninä ja usein. Tämä "jauhaminen" kävely auttaa vahvistamaan lantion lihaksia.

On parempi aloittaa oppitunnit maltillisesti. Aluksi on suositeltavaa kävellä vain muutama kilometri, mutta tee se joka päivä. Ajan myötä etäisyyttä voidaan lisätä vähitellen.

Kegel harjoittaa

Peräsuolen sulkijalihaksen lihakset ovat mukana ulosteiden ja kaasun pidättämisessä. Peräsuolen sulkijalihaksen heikkeneminen johtuu toiminnallisista muutoksista ja lukituslaitteen lihasvaurioista. Kegel-harjoitukset auttavat vahvistamaan peräsuolen peräaukon sulkijalihaksia ja parantamaan verisuonten tilaa, vahvistamaan perineumin lihaksia ja estämään peräpukamien esiinluun. Kun ne suoritetaan, veren virtaus pienen lantion sisäelimiin lisääntyy, laskimoiden ulosvirtaus normalisoituu.

Perussääntö niiden toteuttamiseksi on tuntea lantionpohjan lihasten supistuminen, kun ne supistuvat yrittäessään keskeyttää virtsaamista tai vangita kaasuja peräsuolen sisällä.

Aloita harjoittelu selässä, jalat taivutettuina polvilleen, nojaten jalkoihin. Sitten peräaukon lihakset supistuvat vetämällä se peräsuoleen. On suositeltavaa aloittaa kolmen sekunnin supistuksella ja rentouttaa lihaksia samalla kertaa. Tulevaisuudessa retentioaika kasvaa vähitellen 10 sekuntiin. Kegel-harjoitukset peräpukamiin tulisi suorittaa päivittäin, kymmenen harjoitusta neljä kertaa päivässä.

Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus peräpukamien kanssa voi normalisoida verenkiertoa lantion elimissä, estää uusiutumisen ja lievittää oireita.

Mitä ei pidä tehdä peräpukamien kanssa

Kiellettyyn liikuntaan sisältyy paljon painoa (esim. Kyykky ja painotangot), joilla on huomattava painostus lehdistölle, kyykky, alaraajojen voimakas heiluminen, liikunta paikallaan olevalla pyörällä, voimaharjoittelu (painonnosto, kehonrakennus), pyöräily, hevosurheilu... Tällaiset peräpukamien harjoitukset kuormittavat lantion lihaksia ja jalkojen verisuonia, mikä on erittäin toivottavaa..

Peräpukamien kanssa painojen nostaminen on vasta-aiheista, joten on suositeltavaa luopua paitsi tällaisista urheilukuormista myös muuttaa toiminnan tyyppiä, jos se liittyy vastaaviin ponnisteluihin.

Istuva työ myötävaikuttaa myös peräpukamien kehittymiseen, joten toimistotyöntekijöiden ja muiden, joiden työ liittyy pitkään istuma-asentoon, on harjoiteltava useita kertoja päivässä..

Peräpukamat: mikä harjoitus on hyvä ja mikä vahingoittaa

Terveyden ekologia: Peräpukamia kutsutaan yleisesti "istumattomaksi" taudiksi - ja hyvästä syystä. Ammattilaisten edustajat kärsivät tästä epämiellyttävästä taudista useammin kuin muut, ja heidän on pakko viettää suurimman osan ajastaan ​​"viidennessä kohdassa" ilman mahdollisuutta pitää taukoa "liikuntakasvatuksessa" ja lämmetä. Jos joku pyrkii jopa työpäivän päätyttyä ottamaan nopeasti tavanomaisen asennon sohvalla, peräpukamat eivät pidä itseään odottamassa kauan.

Peräpukamia kutsutaan yleisesti "istumattomaksi" taudiksi - eikä ilman syytä. Ammattilaisten edustajat kärsivät tästä epämiellyttävästä taudista useammin kuin muut, ja heidän on pakko viettää suurimman osan ajastaan ​​"viidennessä kohdassa" ilman mahdollisuutta pitää taukoa "liikuntakasvatuksessa" ja lämmetä. Jos joku pyrkii jopa työpäivän päätyttyä ottamaan nopeasti tavanomaisen asennon sohvalla, peräpukamat eivät pidä itseään odottamassa kauan.

Peräpukamat ja liikunta

Istumaton elämäntapa on todistettu tekijä peräpukamien kehittymisessä. Hemorrhoidal plexuksen laskimoiden seinämien venyttäminen ja ulkoneminen tapahtuu huonon verenkierron vuoksi lantion alueella, jota helpottaa suuresti "istuva" työ ja riittämätön fyysinen aktiivisuus.

Peräsuolen alueella muodostunut jatkuva ruuhkautuminen aiheuttaa solmujen - paksun veren verisuonten "taskut", jotka lopulta tulehtuvat ja vuotavat, aiheuttavat kipua - ulkoisten peräpukamien ja sisäisten kanssa - putoavat peräaukosta..

Toinen tekijä, joka vaikuttaa haitallisesti peräaukon suonien tilaan, on krooninen ummetus. Heikko suoliston liikkuvuus, sulkijalihaksen kouristukset, viivästyneet suolenliikkeet - kaikki nämä ongelmat voidaan poistaa, jos perustat terveellisen ruokavalion ja autat kehoa pääsemään eroon ruoansulatustuotteista, "kannustamalla" suolistoa motorisella aktiivisuudella. Ummetuksen puuttuminen on edellytys tehokkaalle hoidolle ja peräpukamien ehkäisemiselle..

Monet peräpukamat sairastavat ihmiset uskovat virheellisesti, että polku kuntosalille on suljettu heille tämän taudin vuoksi. Tämä on yleinen väärinkäsitys. Itse asiassa remissiokauden aikana voit ja sinun pitäisi harrastaa urheilua, tärkeintä on valita oikea toiminta. Pahenemisvaiheessa ei tietenkään ennen harjoittelua, mutta jos lääkäri ei määrää tiukkaa sängyn lepoa, kevyt kävely tai lämpeneminen ei häiritse, ja terapeuttisia harjoituksia voidaan tehdä jopa makuulla.

Harjoittele peräpukamat: tee ja älä

Potilailla, joilla on peräpukamat, on suhtauduttava "pään yli" urheiluun. Kaikki aktiviteetit eivät ole yhtä hyödyllisiä: monet niistä voivat pahentaa tilannetta vakavasti, ja jotkut peräpukamien fyysiset harjoitukset ovat suoraan vasta-aiheisia.

Ensinnäkin tämä koskee tehokuormitusta; liikkeet, jotka aiheuttavat vatsan sisäisen paineen nousun; alavartalon lihasten liiallinen rasitus.

Tähän sisältyy:

voimaharjoittelu suurilla painoilla;

harjoitukset, joihin liittyy suuri vatsalihasten kuormitus: kiertäminen, jalkojen nostaminen, taivuttaminen eteen- ja taaksepäin;

teräviä potkuja.

Sinun on tehtävä se kuuntelemalla tilasi herkästi ja noudattamalla seuraavia suosituksia:

1. Harjoituksen aikana on kiellettyä pidättää hengitystäsi - tämä lisää paineen lisääntymistä vatsaontelossa.

2. Liikkeet on suoritettava sujuvasti, ilman äkillisiä nykäyksiä.

3. Aloita pienellä kuormituksella lisäämällä vähitellen toistojen määrää, istunnon intensiteettiä.

4. Poista harjoitukset, jotka tekevät sinusta kipeä peräsuolen alueella.

Extreme-urheilulajit, pyöräily, soutu, ratsastus - toiminta, joka on ehdollisesti sallittu peräpukamille, toisin sanoen se on mahdollista, mutta äärimmäisen varovasti ja vain vakaan remission olosuhteissa. Taudin pahenemisen myötä tällainen toiminta on täysin vasta-aiheista..

Peräpukamiin suositellut liikuntatyypit liittyvät pääasiassa sydänkuormituksiin. Tämä on kilpailukävely, kevyt lenkkeily, uinti, klassinen hiihto - kaikki ne toiminnot, jotka "kiihdyttävät" verta, vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää eivätkä samalla anna suurta kuormitusta vatsan ja lantion lihasten ylikuormituksesta..

Voimistelu, jonka tarkoituksena on erityisesti palauttaa lantion lihasten sävy, normalisoida verenkiertoa tällä alueella ja estää ruuhkia, on tarkoitettu kaikille peräpukamapotilaille taudin pahenemisesta ja vaiheesta riippumatta..

Terapeuttiset harjoitukset peräpukamiin

Peräpukamien tehokas hoito on mahdotonta ilman integroitua lähestymistapaa. Sen pakollisia komponentteja ovat ruokavalio, lääkitys ja terapeuttiset harjoitukset. Erityisharjoituksen päätarkoitus on palauttaa menetetty sävy peräsuolen ja peräaukon sulkijalihaksen lihakseen, aktivoida verenkierto. Tämä vahvistaa peräpukamia, eliminoi ruuhkia laskimoissa, normalisoi suolen liikettä, päästä eroon ummetuksesta.

On tärkeää tehdä harjoituksia peräpukamien hoidossa systemaattisesti, muuten ne ovat hyödyttömiä.Yksinkertaisen kompleksin vuoksi sinun on varattava vain 10-15 minuuttia vapaata aikaa, tärkeintä on harjoittaa joka päivä, ja vaikutus tuntuu muutamassa viikossa..

On suositeltavaa suorittaa kompleksi suoliston jälkeen, nukuttamalla hemorrhoidal-kartiot, jos ne häiritsevät ja häiritsevät liikuntaa. Tätä varten riittää, että otetaan lämmin kylpy ja voidellaan solmut erityisellä voiteella anestesia-aineella..

Säännöllinen liikunta auttaa lievittämään peräpukamien oireita, lievittämään turvotusta ja tulehdusta sekä nopeuttamaan pahenemisen loppua. Ilmentymättömän taudin aikana voimistelua on jatkettava. Yhdessä oikean ravitsemuksen ja lääkärin suositusten kanssa se antaa mahdollisuuden päästä eroon solmuista kokonaan, mutta ainakin pahentaa pahenemisvaiheita - tämä on varsin realistista.

Peräpukamien ehkäisyharjoitusten tarkoituksena on estää uusiutumisia, ja niille, joilla on peräaukon suonikohjuja, se auttaa pysäyttämään patologian etenemisen ja sen siirtymisen vakavampiin muotoihin.

Joukko harjoituksia peräpukamien hoitoon

Kaikki peräpukamien hoidon harjoitukset suoritetaan sujuvasti, pidättämättä hengitystäsi ja äkillisiä liikkeitä. Kun peräsuolen ja perianaalivyöhykkeessä ilmenee epämukavuutta, on tarpeen vähentää toistojen määrää ja tuskallisten tuntemusten esiintymistä - signaali lopettamiseen.

1. Sakset. Makaa kuntosalimatolla. Nosta suorat jalat selkänojasta 45 ° kulmaan. Levitä jalkasi hitaasti sivuille, tuo sitten ne ristikkäin. Tee 50 toistoa.

2. Pystysakset. Lähtöasento - kuten edellisessä harjoituksessa. Laimenna jalat pystysuorassa tasossa: toinen jalka ylöspäin, toinen lattialle muuttamalla jalkojen sijaintia kullekin laskennalle. Toistojen määrä - 50.

3. Silitysrauta. Tilanne on sama. Kiinnitä suorat jalat 45 ° nostettuna lattiasta paikallaan 30 sekunniksi. Tee se useita kertoja, pidentäen viiveaikaa jokaisella toistolla..

4. Taipuma. Makaa selkäsi suorana kädet ojennettuna vartaloasi pitkin. Nosta lantio hitaasti lattiasta, pysy tässä asennossa puristamalla pakarat. Mene alas lattialle, toista harjoitus 50 kertaa.

5. Kissa. Mene neljälle. Määrästä 1 - 4 - pyöritä selkäsi, kuten kissan kaaret, lukumäärällä 5 - 8, taivuta alaselkä hitaasti alas. Tee 100 kertaa.

6. Koivu. Nosta jalkasi altisesta asennosta suorassa kulmassa. Nosta lantio hitaasti tukemalla sitä käsilläsi, jaloillasi - ojennettuna. Pidä kiinni tässä asennossa niin kauan kuin voit. Liikunta edistää pysähtyneen veren ulosvirtausta, palauttaa laskimoverenkierron. Suositellaan kaikentyyppisille suonikohjuille.

7. Kävely pakaroilla. Istu lattialla jalat ojennettuina. Nosta yksi pakara lihasjännityksellä ja siirrä sitä eteenpäin. Seuraava liike on tehdä "pieni askel" toiselle puolelle. Liiku siis pakaralla huoneen ympäri 10-15 minuuttia. Älä auta itseäsi jaloillasi - niiden tulisi olla liikkumattomia.

8. Marssi. Kävele paikallaan, nosta polvet korkealle terävässä kulmassa eli pakaroiden tason yläpuolelle. Voit vaikeuttaa harjoitusta, jos lasket työjalan ylittäen sen tukijalan kanssa, samalla kun siirryt eteenpäin pienin askelin. Kävele tällä tavalla muutaman minuutin ajan.

9. Lantion kiertäminen. Ota polvi-kyynärpääasento. Kallista lantio ja lonkat sivulle, yhteen suuntaan ja toiseen, yrittäen koskettaa lattiaa niiden kanssa. Tee se 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Sitten mene neljälle ja toista sama harjoitus lepäämällä kämmenilläsi..

10. Leikkaussakset. Toista saksisarja, nosta jalkasi mahdollisimman korkealle ja levitä ne toisistaan ​​mahdollisimman leveäksi. Se riittää tekemään 20 kertaa.

Annettu kompleksi voidaan suorittaa missä tahansa iässä ja millä tahansa fyysisellä kuntoilla. Harjoitukset yhdistetään parhaiten kevyisiin sydänkuormituksiin - lenkkeilyyn, intensiiviseen kävelyyn verisuonten tehokkaampaan harjoitteluun ja verenkierron normalisointiin.

Selkärangan vammoilla ja sairauksilla voimistelu lattialla tulisi suorittaa varoen ja vasta ortopedin kuulemisen jälkeen monimutkaiset harjoitukset tulisi korvata kevyillä vaihtoehdoilla. Kaltevuuksia, lantion ja jalkojen nostamista makuuasennosta ei suositella naisille kuukautisten aikana.

Kegel-harjoitukset peräpukamiin

Voimistelua, jonka on kehittänyt gynekologi Kegel, pidetään parhaana tapana vahvistaa koko lantionpohjaa. Sitä käytettiin alun perin naisten palauttamiseen synnytyksen jälkeen, virtsankarkailun ja elinten prolapsin hoitoon ja ehkäisyyn.

Nyt näitä yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita harjoituksia määrätään myös miehille - eturauhastulehduksella, erektiohäiriöillä, ja ne suosittelevat kaiken ikäisille ja ikäisille myös pakaralihasten, alemman puristimen, virtsateiden ja peräpukamien hoitoa..

Peräpukamien Kegel-harjoitukset auttavat vahvistamaan peräaukon sulkijalihaksen lihaksia, parantamaan peräsuolen laskimoiden ja seinämien tilaa ja pysähtyneen veren ulosvirtausta. Säännöllinen voimistelu voi vähentää merkittävästi uusiutumisten tiheyttä, estää hemorrhoidal-kartioiden esiinluun peräaukosta ja vähentää solmujen kokoa.

Kegel-harjoitukset on tehtävä päivittäin, lukuun ottamatta peräpukamien vakavan pahenemisen jaksoja, joissa on vakava solmujen tulehdus, verenvuoto ja käpyjen menetys..

On tärkeää oppia tekemään lantion lihasten supistukset oikein. Mekanismillaan ne muistuttavat yrityksiä keskeyttää virtsaaminen tai sisältää suolikaasuja tyhjentämiseen asti. Aluksi on suositeltavaa tehdä harjoitukset makaamalla lattialla - tämä helpottaa tarvittavien lihasten rasittamista käyttämättä loput.

Makaa selälläsi. Taivuta jalkasi polvilleen ja aseta ne lattialle. Kutista lantion lihakset niin, että tunnet sulkijalihaksen supistuvan ja peräaukko vedetään peräsuoleen. Pidä kiinni 3 sekuntia ja rentoudu. Pidennä supistumisaikaa vähitellen (10-15 sekunnista minuuttiin), jätä rentoutumisjakso ennalleen.

Suorita harjoituksia 4 kertaa päivässä kussakin lähestymistavassa - 10 Kegel-harjoitusta. Kun opit tuntemaan venytettävät lihakset eikä sinun tarvitse enää eristää niitä oikean suorituksen saavuttamiseksi, "lepotilassa oleva" voimistelu voidaan korvata istumalla ja seisomalla. Siten voit harjoitella missä ja milloin tahansa: kotona, töissä, liikenteessä - koska perineumin lihasten jännitys ei ole havaittavissa muille. Harjoituksia voidaan muuttaa ajan myötä muuttamalla supistumisnopeutta, taajuutta, viiveen kestoa, vetovoimaa.

Harjoitukset peräpukamien hoitoon

Toinen voimistelu, joka on osoittautunut tehokkaaksi taistelussa peräpukamia vastaan. Luentojen aikana suoritettujen harjoitusten tarkoituksena on poistaa ruuhkautuminen koko kehossa ja erityisesti pienessä lantiossa.

Oikea liikunta harjoittaa kaikkia lihaksia, myös peräaukon sulkijalihaksen ja perineumin, hälventää ruuhkia ja normalisoi verenkiertoa. Joissakin harjoituksissa käytetään samoja periaatteita kuin Kegel-kompleksissa - peräaukon lihasten tasainen jännitys ja rentoutuminen.

Tässä on joitain harrastustarkoituksia aloittelijoille, on täysin mahdollista tehdä se itse, kotona, unohtamatta olla varovainen:

sinun on aloitettava yksinkertaisimmista poseista ja siirryttävä vasta monimutkaisiin vasta kun olet oppinut ne;

harjoituksen aikana sinun tulee tarkkailla hengitystäsi: sen tulee olla tasainen, rauhallinen, viipymättä;

peräpukamien tapauksessa "istuma" -asentoja ja harjoituksia, jotka aiheuttavat painetta vatsaonteloon, ei suositella.

Ihmisille, joilla ei ole fyysistä harjoittelua, seuraavat harjoitukset sopivat konservatiiviseen hoitoon ja peräpukamien ehkäisyyn:

1. Vuoripose. Levitä jalkojasi seisovassa asennossa hieman, suorista ja rasita polviasi. Vedä pakarat ja vatsa, työnnä lantio eteenpäin ja ylös. Yritä venyttää koko kehosi merkkijonoksi, mutta älä rasittele niskaasi ja kasvojasi.

Nosta kätesi suoraan ylös, nouse varpaillesi, venytä selkärankaa ja kaikkia lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Istu alas ja rentoudu. Nosta nostaessasi syvään henkeä, tartu hetkeksi kiinni ja hengitä hengittäessäsi rentoutuessasi. Liikunta poistaa lantion ruuhkautumisen, aktivoi suoliston peristaltiikan. On suositeltavaa juoda lasillinen vettä ennen aloittamista.

2. Taivuttava puu. Kallista pystyasennosta ja venyttämällä mahdollisimman paljon sivuille vuorotellen. Lantio ja jalat tulee kiinnittää, ja rinteet tulisi suorittaa vain vyötärön kustannuksella. Tee 12 kertaa vasemmalle ja oikealle. Liikunta stimuloi ruoansulatusta.

3. Kierto. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan, venytä toinen käsi eteesi ja taivuta toinen kyynärpään kohdalle koskettamalla kyynärvarsiasi sormillasi. Käänny kohti ojennettua käsivartta ja ota se takaisin. Kuten edellisessä asanassa, harjoitus tehdään vyötärön lihaksia käyttämättä jalkoja ja lantiota. 12 kierrosta kumpaankin suuntaan auttaa luomaan peristaltiikan ja pääsemään eroon ummetuksesta.

4. Kobran kääntäminen. Levitä jalat 30 cm: n päähän toisistaan ​​ja seiso varpaillasi. Käännä hartiat yhdessä pään kanssa sivulle ja taakse, käännä koko ylävartaloasi, kunnes kiinnität katseesi vastakkaisen jalan kantapäällä. Mene takaisin ja toista toisella tavalla, yhteensä 12 kertaa edestakaisin.

5. Hiero vatsaa. Istu kyynärillä kädet polvillasi. Käänny oikealle, kallista vasenta polvea kohti lattiaa. Samoin - vastakkaiseen suuntaan. Asanaa suorittaessasi yritä katsoa taaksepäin ja kiertää vartalo niin paljon kuin mahdollista - tämä antaa vatsan ja lantion sisäelimille hyvän hieronnan. Jälleen 12 kertaa kumpaankin suuntaan. Asento taistelee aktiivisesti ummetusta vastaan.

6. Juurilukko. Tämä asana on yleinen Kegel-harjoitus seisovasta asennosta. Vedä peräaukkoa 10 kertaa 10-15 sekunnin viiveellä. Tee 3-4 sarjaa päivässä..

Tämä yksinkertainen kompleksi aloittelijoille on erinomainen työkalu peräpukamien ehkäisyyn ja hoitoon. Jos hallitset kevyitä harjoituksia ja päätät siirtyä seuraavaan vaiheeseen, on parempi tehdä tämä ohjaajan ohjauksessa, koska kuorma kasvaa ja monimutkaisten asentojen suorittaminen ilman apua on vaikeaa..

Valitkaa mikä tahansa aktiviteetti, muista, että mikä tahansa fyysinen aktiivisuus on parempi kuin ei fyysistä toimintaa. Hoidon maksimaalinen vaikutus voidaan saavuttaa, jos yhdistät yleisiä terveydenharjoituksia, joilla on kattava vaikutus koko kehoon, ennaltaehkäisevään voimisteluun pienen lantion lihasten vahvistamiseksi - valitse mikä tahansa sinulle sopivin kompleksi yllä olevasta ja eteenpäin - päästäksesi eroon peräpukamista!

julkaisija econet.ru Jos sinulla on kysyttävää tästä aiheesta, kysy projektimme asiantuntijoilta ja lukijoilta täältä

Kirjoittaja: Anna Novikova

P.S. Ja muista, vain muuttamalla tietoisuuttasi - muutamme yhdessä maailmaa! © econet

Piditkö artikkelista? Kirjoita mielipiteesi kommentteihin.
Tilaa FB:

Kohdun poisto: syyt, menetelmät, kuntoutus, seuraukset

Sydämen kivun ominaisuudet VSD: n kanssa